Consejos sabios para perder peso de forma saludable - Sound advice on how to lose weight (I)

Hace ya tiempo comenté en una entrada que en los últimos dos años había perdido unos doce kilos, que había ido ganando poco a poco.

En este post me gustaría compartir con vosotros una serie de consejos, basados en mi propia experiencia y la de los míos. No se trata de nada realmente innovador, sino más bien cosas de sentido común.

A while ago I mentioned on a blog entry that I'd lost twelve kilos (26 pounds) over the last two years, weight I had steadily gained.

In this post I'd like to share some helpful advice with you, based in my own experience and of those around me. It's nothing really ground-breaking really, just some common sense stuff.

Lo puedo resumir recurriendo al refranero español: 'Menos plato... y más zapato'. En esta primera parte me ocuparé de la parte referente a la alimentación, a ese 'menos plato' del refrán.

A menudo, ganamos peso porque comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, en ocasiones llevamos un estilo de vida sedentario, pasamos muchas horas sentados en la oficina, en el coche, etc. La cosa no mejora cuando comemos fuera: ¿os habéis fijado en lo exageradamente grandes que son las raciones en algunos restaurantes?

Fuente/ Source: colejugoma

I can sum it up with the help of a Spanish saying loosely translated into: 'Fewer courses... and more shoe'. In this first part, I'll be dealing with the eating bit, the 'fewer dishes' in the saying.

We often gain weight because our food intake exceeds our body needs, our lifestyle is sedentary rather than active, we spend many hours sitting in an office desk, in the car, etc. Things get worse when we also eat out often. You've probably noticed how large and exaggerate servings can be at some restaurants, right?

Fuente/ Source: Salud, nutrición y ejercicio.

En primer lugar, el aumento de peso sin explicación aparente -comer más, no moverse- puede ser sintomático de algún trastorno de salud. Algunos trastornos como el hipotiroidismo conllevan un aumento de peso. Una visita a vuestro médico os sacará de dudas. Del mismo modo, si tenéis algún problema de salud concreto y os estáis planteando poneros a dieta -o mejor aún, cambiar de estilo de vida a uno más saludable- vuestro médico también será de gran ayuda.

First of all, any weight gain with no reason -eating more, no physical activity- can be the result/symptom of a medical disorder. Hypothyroidism usually goes hand in hand with gaining weight. A visit to your doctor will clear any doubts on this. He/She will be equally helpful advising you should you intend to lose weight -or even better, changing your lifestyle into a healthier one- and happen to suffer from a disorder of any sort.

Sé que ahora está de moda la dieta Dukan, como antes lo estuvieron la de La Zona, la alcachofa.... la lista es interminable. Si me permitís una advertencia, desconfiad de cualquier dieta -sin importar qué famosa de turno la siga- que prometa una serie de cosas como: resultados rápidos o que implique eliminar por completo alimentos como el pan, se base en comer un determinado tipo de alimento (proteínas o lo que sea) durante una única semana, etc. Os dejo las sabias palabras de un médico nutricionista, al que se cita a menudo en la formación de médicos y enfermeras. Grande Covián decía que “hay que comer de todo, pero en plato de postre”. ¿Recordáis lo que os decía de las raciones en los restaurantes? En los países industrializados, existen problemas de malnutrición pero no por falta de alimentos, sino por exceso.

Mi otra advertencia sobre las dietas: no se deben perder más de tres kilos en un mes. Habrá semanas en las que perdamos más peso que otras; y otras en las que no perderemos peso, aunque nos hayamos portado bien. No os obsesionéis con la báscula.

I know the Dukan diet is all the rage right now, as were 'The Zone' or the artichoke one years ago. The list is endless. If I'm allowed to offer a warning, don't trust any diet -no matter which celebrity is following it- that makes certain promises, such as: quick results, or which implies eliminating from your diet certain foodstuffs like bread, that is based on eating a particular type of food (proteins or whatever) for a period of time, etc. Let me quote a renowned dietician, often studied in medical or nursing studies. Grande Covián said that 'you have to eat every kind of food, but using a dessert dish'. Remember what I said about the large servings in restaurants? In developed countries, malnourishment disorders appear not because of eating too little, but by eating too much.

Here's my second piece of advice about diets: you should never lose more than three kilos (7 pounds) per month. There will be weeks when we lose more weight than others, despite having 'behaved' and not having 'cheated'. Don't get obsessed with the scale.

¿Quiere decir esto que para perder peso tenemos que dejar de comer o comer raciones minúsculas de comida? No, desde luego que no.

Cuando me planteé librarme de esos kilos de más, digamos que hice una reflexión acerca de qué alimentos no debía abusar, qué ajustes tenía que hacer, a qué no estaba dispuesta a renunciar, etc.

Does all this mean that in order to lose weight we have to stop eating or eat tiny servings? No, absolutely not.

When I set out to lose all the unwanted weight I'd gained, let's say I reflected on what foodstuffs I should be eaten in moderation, what adjustments I had to make, what things I had no intention to give up entirely, etc.

Empecemos por el desayuno: el desayuno es la comida más importante del día. Sí, así lo estudiábamos en la escuela, pero parece que no le hacemos mucho caso. Saltarse el desayuno NO es un atajo para perder peso; es más, haciéndolo podemos conseguir el efecto contrario. Si salimos de casa con un café bebido, lo más probable es que cuando llegue la hora de la comida nos abalancemos sobre el plato, sin importar cómo de saludable es lo que hay en él.

Aunque no dispongáis de mucho tiempo para desayunar, os aseguro que en echar un yogur en un tazón, algo de cereales y fruta (un kiwi en trocitos, una cucharada de mermelada o una rodaja de piña en su jugo, por ejemplo) no se tarda nada. Y en comerlo tampoco.

¿Queréis saber en qué consiste mi desayuno diario? Una taza de leche, una rebanada de pan tostado en el tostador acompañada de mermelada y algo de Muesli. Muy 'light' no suena, ¿verdad? Pero si os digo que la leche es desnatada (de buena calidad) y la mermelada es casera, la cosa cambia. Me gusta este desayuno y me permite llegar a la hora de la comida sin haber estado toda la mañana picoteando.

Let's start with breakfast, which is the most important meal of the day. You probably studied this at school but some people don't seem to be bothered with it. Skipping breakfast in NOT a shortcut to lose weight; what is more, if you do so you could end up achieving the contrary. If you leave the house after a quick drunk cup of coffee, I bet you'll be starving by lunch and will leap on it, no matter how healthy what's on it is.

Even if you don't have long at breakfast, let me tell you pouring some yoghourt into a bowl, some cereals or fruit (some kiwi, some marmalade or a slice of canned pineapple, for instance) takes almost no time at all. Neither does eating it.

Want to know what my daily breakfast consists of? A mug of milk, a loaf of toasted bread topped with some marmalade and müsli. It doesn't sound like your average slimline breakfast, does it? But if I tell you I prefer skimmed milk (good quality) and the marmalade is homemade, that's different, isn't it? I like this breakfast very much and allows me to make it to lunch without starving or nibbling between meals.

En esta “dieta” y “porque yo lo valgo” me permito algún caprichito. En mi casa, casi todos los domingos, tomamos un desayuno de lo más español: churros con chocolate. Los churros, de nuestra churrería de confianza y para el chocolate, nos encanta el Chocolate a la taza de Valor. Cuando estoy en casa de mi hermana, por desgracia allí no hay churrerías (o mejor dicho, decentes, sólo hay de esas ambulantes y ni punto de comparación con los de mi tierra), así que nos tenemos que conformar con comprar de esos que vienen prefritos y congelados y que se preparan metiéndolos un par de minutos en el tostador. Nosotras los hemos encontrado -de marcas distintas- en Mercadona y Alimerka, principalmente.

With this so-called 'diet' I can to treat myself from time to time and indulge in some 'because I'm worth it' craving. At home, most Sundays we have a typical Spanish breakfast, consisting of 'churros' and 'porras'. We get them from our favourite local churrería, and our preferred brand for hot chocolate making is Valor. At my sister's unfortunately there are no proper churros-selling shops but just stalls and their churros suck, so we have to settle for the ones that come pre-fried and frozen and that you put on the toaster for a couple of minutes.

También hablaba de hacer ajustes. Muchas veces, la comida “de dieta” no sabe a nada, francamente. No es necesario comer cosas raras ni incomibles o insípidas para perder peso. A menudo, podemos conseguir excelentes resultados haciendo pequeños cambios en nuestros platos favoritos. Personalmente, yo huyo de aquellas recetas de postres o platos salados que pidan nata líquida. Algunas veces, la podemos sustituir por ingredientes menos grasos como la leche, la leche evaporada o la nata ligera. También podemos jugar con la cantidad de azúcar de una receta. Si la receta nos pide 200 gr. de azúcar, probad a poner un poco menos, por ejemplo 150 gr o incluso menos. Tengo por ahí la receta de una riquísima tarta de manzana, que lleva bien de frutita y sólo 50 gr. de azúcar. Un pecado, pero “venial”.

Lo que sí que no me convence es por ejemplo, el queso de lonchas light. Qué queréis que os diga, pero me sabe a (y tiene pinta de) plástico cuando lo sacas del horno. Prefiero poner media loncha y comerlo a gusto que comer ese sucedáneo de queso.

El método de cocción también es algo que tenemos que cuidar. Los filetes o pescado empanados pueden resultar muy cómodos, pero no es una buena idea prepararlos así siempre. Probad distintos métodos de cocción como el papillote, la salsa verde y haced que el empanado sea algo esporádico.

I also talked about making adjustments. Many times, 'diet' food is completely tasteless, quite unsavoury to be honest. You don't need to torture yourself eating inedible stuff to lose weight. Many times, we can start seeing results by simply making small changes into our favourite dishes. As for me, I always stay away from those recipes (sweet or savoury) that have cream listed in the ingredients. Sometimes we can trade that for just milk, evaporated milk or low-fat cream. We can also play a bit with certain ingredients, like the sugar amount in a recipe. If you need 200 gr. of sugar, try using a bit less, like 150 gr or even less. I have a great apple pie recipe with lots of fruit and just 50 gr. of sugar. A sin, but a 'venial' one.

A substitute I'm not very fond of is sliced cheese of the low fat variety. To be honest, it tastes (and looks like) plastic to me when you get it out of the oven. I'd rather cut down the calories by putting on just half a slice and eat it with gusto than eat that muck.

You may have to rethink cooking methods, too. Deep frying fish or meat coated in breadcrumbs or 'empanar' might be convenient, but don't make a habit of it or it will be a daily calorie bomb. Try other cooking methods such as 'papillote', parsley sauce and make deep frying your treat.

En otro momento, os daré alguna sugerencia para la parte del "más zapato".

I'll deal with the bit about 'more shoe' in another installment.